تبلیغات
***تک آهنگ های ماندگار*** - راهنمای کامل برای شروع بدنسازی
 
***تک آهنگ های ماندگار***
دوشنبه 18 شهریور 1392 :: نویسنده : فرزاد پژواک
راهنمای کامل برای شروع بدنسازی


شروع بدنسازی می تواند یک تجربه دلهره آور باشد!
شاید در نگاه اول سالن های بدنسازی، مکانی تهدید آمیز
به نظر برسد، مکانی با دستگاه های عجیب و مردانی با
عضلات برجسته و بزرگ.
تجهیزات خیره کننده و ورزشکارانی که با جا به جا کردن
وزنه ها فریاد می زنند و حتی لغات و الفاظی عجیب که
تا به حال آنها را نشنیده اید)سوپرست،تری ست،سیستم
هرمی و...(
صدای سکوت حاکی از حیرت یا تحسین!
شاید یادآوری این امر به شما کمک فراوانی می کند،که
حتی آرنولد شوارتزنگر هم که بزرگ ترین بدنساز در تمام
دوران است، مثل شما یک روز اولی در سالن بدنسازی
حضور داشته،این حقیقت در مورد تمام افراد صدق می
کند.

شروع
شروع بدنسازی یک
تصمیم بزرگ است.شاید
هدف شما افزودن بر
حجم عضلات یا سفت
کردن عضلات میانی بدن
و یا باریک کردن قسمت
پایینی بدن و یا انجام تمرینات قدرتی برای بالا بردن
قدرت بدنی باشد.
هر دلیلی که برای شروع بدنسازی دارید، قطعا باید اهداف
خود را یاداشت کنید این اهداف باید واقع بینانه باشد.
برنامه ریزی شما باید از دو بخش تشکیل شده باشد.
بخش اول هدف کوتاه مدت، بخش دوم هدف بلند مدت.
شما با بخش بندی برنامه تان می توانید به برنامه ریزی
خود جامعه عمل بپوشانید.
سوال: آیا ما انتظار شما را برای رسیدن به موفقیت فراهم
خواهیم ساخت؟
شما باید به این نکته توجه داشته باشید،در حال حاضر
روش های متفاوتی برای رسیدن به موفقیت در این رشنه
ورزشی وجود دارد. ممکن است بعضی از رزش ها از روش
های دیگر دقیق تر و کارآمد تر باشد ولی این روش های
خاص بوده و به صورت راز می باشند و کمتر کسی از
جزئیات کامل آن اطلاع دارد.نقش ما در اینجا این است
که شما را با قواعد و چهار چوب اصلی بدنسازی آشنا
کنیم و شما با استفاده از این قواعد باید برنامه 3 ماهه
خود را تنظیم کنید و با عملی کردن این برنامه در پایان 3
ماه به موفقیت چشمگیری دست خواهید یافت.شما پس
از طی این 3 ماه خودتان را به یک سطح بالاتر از مبتدی
سوق داده اید و با یادگیری روال برنامه ریزی می توانید
نیازهای خودتان را در مراحل بعدی ورزش رفع کنید.
سوال: آیا یک برنامه خاص برای همه وجود دارد؟
آیا واقعا انتظار دارید نیاز های تمامی افراد یکسان باشد.
نیاز یک بازیکن بسکتبال ،یک خانم وکیل که می خواهد
در دادگاه تسلط بیشتری داشته باشد، تاجر 45 ساله که
بدنبال بهبود سلامتی و آمادگی جسمانی است یا مرد
جوانی که علاقمند به رقابت در مسابقات بدنسازی است.
ضمنا اشخاص برای ساختن بدن خود دارای انگیزه ها
و خواسته های مختلف،پتانسیل ژنتیکی متفاوتی هستند
و هریک باید تنظیمات خاصی را در برنامه ریزی شان
اعمال کنند.پسقرار دادن یک برنامه خاص برای تمامی
این افراد کار مشکل و یا غیر ممکنی است.اما قبل از
شروع،شما باید نکات زیر را در نظر بگیرید.
-1 اگر شما بیش از 40 سال سن دارید باید با پزشک
مشورت کنید تا از هرنوع آسیب دیدگی یا اختلال قبلی
آگاه شوید.
-2 واقع بین باشید اما مثبت اندیش.ارزیابی وضعیت فعلی
شما و جایی که می خواهید 3 ماه دیگر، 1 سال ، 5 سال
دیگر در آن باشید امری ضروری است.اهداف خود را
مشخص کنید و بر روی آنها متمرکز شوید.
-3 باید به خودتان اعتماد کنید و قبل از پایان دوره 3
ماهه در مورد تصمیم تان قضاوت نکنید که آیا آن درست
بود یا اشتباه؟
به یاد داشته باشید که مجسمه ساز بداخلاق و کم تحمل
مجسمه خود را قبل از کامل شدن می شکند.اما این 3
ماه به اندازه کافی طولانی است تا شما بتوانید تغییرات
زیادی را در قدرت و اندازه عضلات احساس کنید.باید به
یاد داشته باشید که تداوم و فداکاری جزئ ویژگی های
مشترک بین تمامی بدنسازان موفق است.
طراحی برنامه تمرینی شما
قبل از وارد شدن به برنامه
تمرینی، شما باید درک درستی از
ورزش و چگونگی انجام آن داشته
باشید.هر چند ماه که از برنامه
تمرینی تان گذشته باشد شما می
توانید،بسته به شرایط خاص تغییراتی را در برنامه خود
اعمال کنید.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید این است که
شما به عنوان یک مبتدی هدف اصلی تان ساختن پایه و
اساس عضلات بدن است.مطالعه نکات زیر به درک بهتر
برنامه تمرین در رشته بدنسازی کمک زیادی می کند.
تمرینات بخش،بخش
تمرینات بخش بخش به این صورت است که شما در
یک روز تمرینی تنها یک گروه عضلانی خاص را تمرین
می دهید این روش تضمین کننده پیشرفت شما خواهد
بود.تجربه نشان می دهد این روش تمرینی کارآمدترین
روش برای بدنسازان است.)این روش به شما اجازه می
دهد تمرینات مختلف برای یک عضله را به صورت پشت
سرهم و بدون استراحت انجام دهید(
نکنه:در هنگام استفاده از این روش تمرینی گروه های
عضلانی اصلی باید دارای توسعه یافتگی کامل باشد تا از
آسیب دیدگی و بر هم خوردن تعادل شما در حین انجام
حرکت جلوگیری کرده و از صدمه دیدن در امان بمانید.
گروههای عضلانی بزرگ عبارتند از: عضلات چهار سر
ران،همسترینگ)پشت پا(، قفسه سینه، شانه ها،عضلات
پشتعلت،بازو ها
تمرین ها
شما می توانید هر تعداذ تکرار از حرکات تمرینی که
گروهی خاص از عضلات را هدف قرار می دهند استفاده
کنید،اما مبتدیان باید چهارچوباصلی خود را رعایت کنند
تا به توسعه عضلانی دست یابند.
بعضی از حرکات پایه را می توان به روش های مختلفی
اجرا کرد. مثلا: شما می توانید حرکت پرس سینه روی
نیمکت را با دمبل یا هالتر انجام دهید.در بعضی از حرکات
تمرینی، 2 شیوه متفاوت اجرا می تواند روی قسمت
خاصی از عضله فشار وارد کند.برای مثال پرس سینه
روی نیمکت با هالتر دست جمع به عضلات داخلی سینه
فشار بیشتری وارد می کند در حالی که همان حرکت با
فاصله بیشتر دستها فشار را بر روی عضلات خارج سینه
وارد می کند.شما می توانید تمرینات خود را به شکل
معمول انجام دهید اما با تغییرات کوچک در نحوه انجام
حرکات تمرینی می توانید نقاط مختلفی از عضله را درگیر
کنید و نتیجه این عمل چیزی به جزء رشد نخواهد بود.
اضافه کردن وزنه
در طول چند هفته اول
تمرین،شما تصمیم دارید
نحوه صحیح انجام دادن
صحیح حرکات تمرینی
را بیاموزید.پس از آشنا
شدن به فرم صحیح
انجام حرکت می توانید
بر مقدار وزنه بیفزایید.
اصول افزایش وزنه: حتی
افراد با تجربه هم قبل از شروع تمرینات اصلی اولین
مجموعه تمرینی خود را به گرم کردن اختصاص می
دهند تا با این کار عضلا همبن د آماده شده و خون به
داخل بافت ها هدایت شود.در مجموعه دوم با اضافه
کردن با اضافه کردن چند وزنه کوچک به ادامه تمرینات
خود می پردازند،اگر شما هم این مراحل را به صورت
کامل و صحیح انجام دادید می توانید برای مجموعه
بعدی مقدار وزنه ها را افزایش دهید.اگر شما تلاش می
کنید به 12 تکرار در این ست برسید باید مقدار کمی وزنه
را افزایش دهید)اضافه کردن وزنه در مجموعه های پی
در پی به نام سیستم هرمی شهرت یافته و یکی از امن
ترین روش ها برای انجام حرکات تمرینی و اعمال فشار
مناسب به عضله می باشد.(
در ادامه با اضافه کردن وزنه باید 8 تا 12 تکرار برسید.
هدف شما در این مرجله این است که در تکرار 8 الی 12
به ناتوانی عضله دست پیدا کنید.اگر شما با استفاده از این
روش عضله را به چالش وادار کنیدع در نتیجه این عمل
قدرت شما افزایش میابد و شما قادر خواهید بود تعداد
تکرار بیشتر را انجام دهید.وقت آن رسیده که وزنه را 10
درصد افزایش داده و حرکت مورد نظر را برای ست های
بعدی ادامه دهید.شما با ادامه این روش فشار تحمیلی بر
روی عضلات را افزایش می دهید، ماهیچه ها شما برای
جبران این فشار در سطح سلولی با اضافه کردن پروتئین
رشد کرده و بر ضخامت خود می افزایند و قوی تر از روز
قبل خواهند شد.شما با القاء تغییرات بیش تر از قبل باعث
سرعت دادن به عمل فوق خواهید می شوید.توجه داشته
باشید که برای رسیدن به مطلب گفته شده در سطر قبلی
شما باید از روش های جدید در تمریناتتان بهره ببرید.
شما باید مقادیر وزنه ای را که در این هفته جابه جا کرده
اید را یاداشت کنید تا در هفته های آتی با مراجع به این
یاداشت ها از وزنه های خود مطلع شده و در هفته جاری
بر میزان آنها بیفزایید.
بعضی از بدنسازان با جا به جا کردن،کم کردن تعداد اقدام
به افزایش بیش از حد وزنه می کنند و با استفاده از روش
تقلب کردن می خواهند وزنه های سنگین تری را جابه جا
کنند.ولی به یاد داشته باشید که شما برای ساختن بدنتان
به باشگاه می روید نه برای وزنه بردازی!
ست ها
مجموعه ای از تکرارها ست را تشکیل می دهد.به عنوان
یک تازه کار،شما باید به طور معمول 1 یا 2 ست به گرم
کردن در هر بخش تمرینی اختصاص دهید.قبل از اقدام
به انجام ست ها با وزنه های سنگین از 2 ست گرم
کردنی برای کسب آمادگی برای ادامه دادن به ست ها و
استفاده از وزنه های سنگین الزامی است.
تکرار
منظور از تکرار انجام 1 عدد حرکت تمرینی می باشد.
اگر شما در طول هفته از ست های 10 تکراری استفاده
کنید می توانید یک یا دو روز در هفته تمرین با وزنه
های سبک با 15 تکرار انجام دهید،به شرطی که در فرم
صحیح و کامل باشد،این تغییر کوچک در دو روز از هفته
باعث می شود هماهنگی عصبی و عضلانی شما افزایش
یابد و شما احساس خوبی از تمرینات داشته باشید.)بخاطر
خارج شدن از یکنواختی(
برای رسیدن به ناتوانی در هر ست شما باید 8 تا 12 تکرار
در ست بعد از 2 ست تکراری برای گرم کردن انجام
دهید. شما باید از وزنه هایی استفاده کنید که به شما
اجازه دهد تکرارهای توصیه شده را انجام داده در عین
حال به ناتوانی عضلانی هم برسد. ناتوانی عضلانی به
این معناست که شما بعد از انجام دادن تکرار مشخصی
دیگر نتوانید حتی 1 تکرار اضافه با فرم صحیح انجام
دهید. اگر شما قادر به انجام 8 تکرار هستید بیش از حد
وزنه های سنگین نکنید.اگر شما توانستید بیش از 12
تکرار را انجام دهید پس نتیجه می گیریم وزنه انتخابی
شما سبک است.تنظیم مقدار صحیح وزنه بستگی به
قدرت شما دارد و به عهده خودتان است.
اگر شما می خواهید عضلات ضعیف خودتان را وادار به
رشد کنید باید پا را فراتز این بگذارید و شدت تمرینات
خود را افزایش دهید.سوالی که مطرح می شود این است
که شما چگونه می توانید فشار روی عضله را به 100
درصد برسانید؟
ساده است،هرگاه احساس کردید که می توانید یک تکرار
دیگر را با فرم صحیح حرکت انجام دهید این کار را انجام
دهید! اگر بعد از تکرار فوق بازهم توانستید تکرار های
دیگری انجام دهید کارتان را ادامه دهید با این شیوه شما
فشار روی عضله را به 100 درصد خواهید رساند.
شما پس از ساختن پایه و چهارچوب اصلی بدنتان ممکن
است برنامه های تمرینی متفاوتی را آزمایش کنید که
برخی از این تمرینات عبارتند از:تکرارهای بالا)برای
بالا بردن استقامت(،تکرارهای متوسط)ایجاد توده
عضلانی(،تکرارهای کم)ایجاد قدرت(
توجه: ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ از تنوع کمتری در
برنامه تمرینی شان برخوردارند و غالبا از تکرارهای کم
برای افزایش قدرت استفاده می کنند، انجام حرکات
تمرینی پاورلیفترها برای بدنسازان تنها باعث افزایش
قدرت می شود تا ساخت عضله،بهترین روش برای شما
استفاده از روش های مختلف در کنار تمرینات قدرتی
است.(
فرم صحیح
مهم،مهم،مهمترین قاعده در انجام تمرینات رعایت
کردن فرم صحیح آن است.استفاده از وزنه هایی که
به شما اجازه می دهد این قاعده را رعایت کنید امری
ضروری است،استفاده از تکنیک های تقلب با وزنه های
سنگین که از این قاعده پیروی نمی کنند دیر یا زود منجر
به صدمه دیدگی عضلات خواهد شد.
سرعت حرکت
شما باید سرعت انجام دادن حرکات تمرینی را در تمام
مراحل تمرین کنترل کنید.سرعت انجام حرکت بستگی
به اهداف ورزشکاران دارد.تکرارهای فوق سریع باعث
اسیب دیدن عضلات و بافت هاب پیوندی می شود در
حالی که تکرارهای بسیار آرام هم می تواند برای عضلات
مضر باشد.به طور کلی اکثر بدنسازان برای انجام تمرینات
خود از قاعده زیر استفاده می کنند: 2 ثانیه بخش منفی
)پایین آوردن وزنه(+ 2 ثانیه بخش مثبت )بالا بردن وزنه(
به هراه 1 الی 2 ثانیه انقباض در اوج حرکت.
تنفس
بیشتر مردم تا زمانی که شروع به بلند کردن وزنه نکرده
باشند،در مورد تنفس فکر نمی کنند،شما باید قبل از
شروع حرکت تمرینی چند نفس عمیق بکشید و این عمل
را تکرار کنید تا بدن به این روش عادت کند بعد شروع
به انجام حرکت کنید.
استراحت بین ست ها
به طور کلی،زمان استراحت بین ستها باید طوری باشد
که شما بتوانید به راحتی از طریق بینی تنفس کنید.این
دامنه استراحت به طور معمول 45 تا 90 ثانیه به طول
می انجامد،برای گروههای بزرگتر عضلات این زمان
کمی طولانی تر است،اما گروههای کوچک عضلانی
دارای سطوح ) PH ( پایین تر نسبت به گروهای بزرگتر
می باشند به خاطر همین امر سریع تر به حالت اول باز
می گردند.برزگترین اشتباهی که ورزشکاران مذتکب می
شوند و عامل اصلی نتیجه نگرفتن در این ورزش،استراحت
به مدت 3 الی 4 دقیقه بین ست ها است،چون در طی این
زمان عضله شما سرد می شود و عضله دیگر آمادگی قبلی
خود را برای تحمل فشار را ندارد.اگر تاکید شما بر افزایش
قدرت است،شما می توانید در بین مجموعه های تمرینی
خود استراحت طولانی تری داشته باشید.
توجه: میزان تنفس قبل از شروع تمرین با تعداد
تکرارهای شما در طول تمرین رابطه مستقیم دارد.یعنی
هر قدر تنفس قبل از شروع و در حین حرکت صحیح
باشد به همان میزان زمان استراحت کاهش می یابد.
دامنه حرکت کامل
شما باید در حرکات تمرینی خود از دامنه کامل حرکات
استفاده کنید.اگر شما قصد دارید عضلاتتان را به توسعه
یافتگی کامل برسانید باید از دامنه طبیعی حرکات بهره
بگیرید،با این کار از آسیب دیدگی نیز جلوگیری کرده اید.
استراحت در طول هفته
اگر شما یک گروه خاص از عضلات را )مثلا عضلات
سرشانه( در روز دوشنبه تمرین داده باشید دیگر نمی
توانید همان گروه عضلانی را در روز سه شنبه تمرین
دهید باید تا چهارشنبه منتظر بمانید.عضلات شما بعد
از تمرین حداقل به 48 ساعت استراحت نیاز دارند تا به
طور کامل بهبود یافته و برای روزهای آتی آماده باشند،
به یاد داشته باشید عضلت در باشگاه تخریب می شوند و
در زمان استراحت رشد کرده و بهبود می یابند.توصیه ما
برای افراد مبتدی 3 روز تمرین در هفته می باشد به طور
مثال: شنبه - دوشنبه - چهار شنبه )یا مشابه آن( برنامه
ایده آلی است.
مدت زمان تمرین
مدت زمان تمرین متشکل از گرم کردن،مجموعه ست
ها،استراحت و سرد کردن باید در حدود یک ساعت باشد.
هرگز از کسانی 2 ساعت یا بیشتر تمرین می کنند تبعیت
نکنید.شما با یک ساعت تمرینکردن می توانید شدت
تمرینات خود را در سطح بالایی حفظ کنید.
به یاد داشته باشید که آنچه برای شما اهمیت دارد کیفیت
تمرین و ایجاد فشار مناسب بر روی عضلات است،نه
مدت زمانی که در سالن های بدنسازی صرف کرده اید.

منبع:علم و عضله




نوع مطلب : ورزشی، 
برچسب ها : آموزش بدنسازی، تمرینات اولیه بدنسازی، راهنمای کامل برای شروع بدنسازی،
لینک های مرتبط :
دوشنبه 7 خرداد 1397 04:23 ق.ظ

This is nicely expressed. .
cialis australia org cialis 100mg suppliers cialis authentique suisse cialis e hiv generic for cialis are there generic cialis cialis daily reviews cialis rezeptfrei cialis 5mg billiger bulk cialis
جمعه 7 اردیبهشت 1397 08:24 ب.ظ

You expressed that really well!
prix de cialis cialis online napol 200 cialis coupon no prescription cialis cheap cheap cialis cialis 20mg prix en pharmacie tadalafil 20mg buy cialis uk no prescription cialis para que sirve tadalafil 20 mg
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 07:48 ق.ظ

Great material. Thanks a lot.
buy viagra online canada no prescription viagra price uk buy viagra over the counter how to get prescription viagra is it legal to buy viagra online buy brand viagra where can i buy viagra over the counter order cheap viagra where can i buy viagra is it illegal to buy viagra online
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :